15 astuces pour lutter contre le décalage horaire

Publié le 9 juin 2017 11:48

On estime qu’il faut en moyenne une journée par fuseau horaire traversé pour que votre corps s’adapte au décalage horaire. Jessica Massicotte-Marquez, neuropsychologue et spécialiste du sommeil, nous partage 15 astuces qui vous aideront à vous accommoder plus rapidement au rythme de votre destination.

Avant de partir 

  • Acclimatez-vous ! La semaine de votre départ, décalez de 30 minutes chaque jour vos heures de lever et de coucher, en fonction de l’heure de votre destination. 
  • Préparer vos valises deux jours avant votre départ et non la veille : réservez cette dernière journée pour vous détendre.
  • La veille du jour J, résistez à la tentation de fêter le début des vacances. Évitez l’alcool et profitez plutôt d’une bonne nuit de sommeil.

Durant le vol

  • Autant que possible, essayez de dormir dans l’avion. Surtout, évitez les somnifères qui risquent de créer chez vous un état comateux qui accentuera votre inconfort. 
  • Restez hydratés ! L’environnement de la cabine est sec : buvez beaucoup d’eau et évitez l’alcool, le thé et le café. 
  • Préférez un en-cas léger à un repas copieux. Le gras et le sel sont à éviter alors qu’un sandwich accompagné de fruits ou de légumes favorisera votre adaptation.

Arrivés à destination

  • À votre arrivée, essayez le plus possible de sortir à la lumière du jour. Le soleil influe considérablement le réglage de votre horloge interne. 
  • Si vous êtes trop fatigués, étendez-vous dans votre chambre et faites une sieste qui ne dépasse pas les 40 minutes. Assurez-vous que la pièce est fraîche, silencieuse et sans lumière.
  • Prenez ensuite une bonne douche et sortez à l’extérieur pour profiter de la lumière naturelle qui facilitera votre ajustement à l’heure locale. 
  • Si vous arrivez de nuit, prenez un bain à votre arrivée à l’hôtel puis dormez jusqu’à l’heure prévue du petit-déjeuner.

Durant le voyage

  • Même si vous êtes en vacances, limitez votre consommation d’alcool et de caféine durant les premiers jours.
  • Prenez vos repas aux heures normales de votre destination, même si l’appétit vous manque : conserver le rythme du Québec est très nuisible à l’adaptation au fuseau horaire.
  • Ne faites pas de sieste après le petit-déjeuner ou avant un repas important.
  • Votre alimentation joue un rôle très important dans votre adaptation au décalage horaire : évitez le gras au maximum et préférez les petits repas légers aux excès et aux portions copieuses qui accentuent les effets du décalage.

Au retour

  • Pour revenir plus rapidement à votre routine, ne tardez pas à vous réajuster à l’heure locale. Reprenez vos heures de repas et de sommeil habituelles dès votre retour à la maison.

  

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